太长不看版

1、某营养素的INQ（营养质量指数）越高，补充这种营养素的水平越 。

2、牛油果、榴莲、西梅、青梅、红富士苹果、香梨，这些网红或高频亮相水果补充维生素C都属于“拖后腿”的。

3、推荐20种补充维生素C的优质水果，您慢慢换着吃：鲜枣、木瓜、草莓、樱桃番茄及普通番茄、番石榴、猕猴桃、西柚、橙子、芒果、桂圆荔枝红毛丹、香瓜、 瓜、柚子、菠萝、蜜橘、哈密瓜、桃子。

昨天一个妹子来问，家里猕猴桃还没放熟，这两天吃什么水果可以替代猕猴桃呢？

本着同类替换的原则，我说一般时令水果都行。但鉴于猕猴桃 的维生素C含量（62mg/g），如果想找到能与之相当的补充维生素C食材，可能需要花些心思。

于是我专门去翻看了 一版中国食物成分表，整理了50种常见水果的维生素C和热量值，还计算比较了这些食材维生素C的INQ（按每天维生素C需求mg，热量需求0kcal/d计算），发现了一些可能会颠覆传统的认知。

1、知识点——INQ（不想看直接跳到2，只需要知道：INQ越高，补充这种营养素的水平越 就行了。）INQ——营养质量指数（indexofnutritionquality,INQ）是指某食物中营养素能满足人体营养需要的程度（营养素密度）与该食物能满足人体能量需要的程度（能量密度）的比值。解读：INQ是常用的评价食物营养价值的指标，是在营养密度基础上提出来的。每天我们能吃的热量是有额度的，INQ的功能就是考评一下，在热量吃到一定程度的时候，某个营养素是否也能达到甚至超额完成到相应的程度。INQ=1某营养素摄入比例与热量摄入比例的步调一致INQ＞1某营养素摄入比例超过热量摄入比例，数值越大，这个食材补充某营养素的表现越亮眼，是我们推荐的INQ＜1基本可理解为，想补充某营养素的话，这个食材属于“拖后腿”的2、选了50种水果计算维生素C的INQ值，发现一些让人“失望”的水果榴莲牛油果菠萝蜜1）榴莲、牛油果……那些高营养素高热量的网红水果，不一定是维生素C大户榴莲热量kcal/g，维生素C含量只有可怜的2.8mg，INQ值0.37；牛油果也好不了多少，吃下g就有kcal热量，但维生素C只吃下了8mg，INQ值0.94，不足1的合格线；菠萝蜜表现稍好，虽然同样是热带高热量水果（kcal/g），但维生素C有9mg，INQ值1.71，好歹算及格出线了。西梅布朗青梅2）西梅、布朗、青梅……那些号称酸甘生津的水果也不一定是维生素C大户西梅也算一款网红水果，缓解便秘的功效时常被提及，酸酸甜甜的口味也特别容易让人误解它维生素C含量丰富，因为毕竟维生素C叫抗坏血“酸”啊……不，很打脸，西梅维生素C仅1.4克，INQ值同样比较低，才0.67；布朗就是plum的音译，酸甜可口，可惜同样INQ值还不过1；至于青梅，从青梅煮酒到青梅竹马，风雅是有的，酸到生津也是有的。数据（-）的意思是“未检测，理论上食物中应该存在一定量的该种成分，但未实际检测”，我自己基本解读为“可能少得可怜，所以懒得测了”。要指望这种食材补充维生素C还是再考虑一下。红富士苹果香梨3）红富士苹果、香梨……那些耳熟能详的日常水果，表现实在令水果界汗颜红富士苹果维生素C含量2mg/g，INQ值0.82，同样不过1；香梨维生素C少到痕量，嗯，基本就是没有的意思。3、推荐二十种最适合补充维生素C的水果我选了50种常见水果做了一张维生素C的INQ值排行榜。INQ＞1且居于表格前列的，都是适合补充维生素C食材。表：水果维生素C含量、热量及营养质量指数INQ（每克鲜果）排名水果维生素Cmg热量kcalINQ1小白菜.黑加仑.鲜枣.大白菜37..沙棘.木瓜929.草莓.樱桃番茄.番石榴625.猕猴桃.西柚.番茄.橙子.芒果.桂圆.柠檬.荔枝411.甜瓜/香瓜. 瓜.柚子/文旦.山楂.红毛丹.蜜橘.菠萝.柿.哈密瓜.早酥梨.桃子.杨桃.樱桃.枇杷.西瓜5..人参果.李子.石榴.杏.梨.葡萄.香蕉.菠萝蜜91.苹果.火龙果.牛油果80.布朗.红富士苹果.西梅1..无花果.椰子.榴莲2.80.雪梨.香梨Tr.青梅-34-53桑葚-57-注：Tr未检出或微量，低于目前应用的检测方法的检出线或未检出-未检测，理论上食物中应该存在一定量的该种成分，但未实际检测仔细的同学可能看到这张表里混进了一些蔬菜，这算我好奇心发作顺便埋的彩蛋。小白菜、大白菜补充维生素C的能力都很 ，虽然和水果生吃不同，蔬菜有加热烹饪过程，容易破坏维生素C，但是毕竟INQ值是91.43和37.50，雄踞榜首和TOP5的高位，不容小觑。读到这里，题目的问题有答案了吧？补充维生素C，牛油果和西梅都不靠谱，小白菜在蔬菜界很 ，猕猴桃在鲜果界同样亮眼，都是补充维生素C的好食材。 ，结合INQ值和食材易得性和适口性，向大家推荐二十种最适合补充维生素C的水果，慢慢换着吃，营养师最喜欢品种多样了：鲜枣、木瓜、草莓、樱桃番茄、普通番茄、番石榴、猕猴桃、西柚、橙子、芒果、桂圆、荔枝、红毛丹、香瓜、 瓜、柚子、菠萝、蜜橘、哈密瓜、桃子。鲜枣木瓜草莓樱桃番茄番石榴猕猴桃西柚橙子芒果桂圆荔枝红毛丹香瓜 瓜柚子菠萝蜜橘哈密瓜桃子

（食材图片均来自网络，侵删）

参考文献

[1]孙长颢,凌文华, 国伟,等.营养与食品卫生学[M].8版.北京:人民卫生出版社,:.[2]杨月欣,王光亚,何梅,等.中国食物成分表[M].标准版,第6版, 册.北京：北京大学医学出版社,.

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