#睡眠#

每年的6月考试季都被高考和中考的紧张和焦虑占领，面对升学压力好睡眠也渐渐被剥夺，整夜辗转反侧睡得浅不说闹铃没响自己就提前醒了，是学生一族最常见的现象。

其实不仅仅是中高考，人们在重大事情发生前或途中如果过度紧张焦虑非常容易导致失眠，如果想第二天以一个完美的精神状态去面对挑战，那么保证一个好的深度睡眠就非常重要。

如何才能拥有一个深度好眠？

｜饮食

营养学专家指出：失眠可以通过调整日常饮食来得到改善，比起助眠类药品比如褪黑素软糖，天然食物更加有益身心健康。褪黑素掌管我们的睡意，因此日常多吃富含褪黑素的食物可以帮助我们放松大脑更快入睡，非常适合考生备考期间食用。

常见的富含褪黑素的食物有坚果类（杏仁）、燕麦、大枣、香蕉、牛奶等，既补充营养，还帮助睡眠。

除了富含褪黑素的食物，富含色氨酸的食物也能帮助放松大脑。色氨酸是合成血清素与褪黑素的原料之一，血清素是负责给我们“带来快乐”的神经递质，缺少血清素会让人感到悲伤或抑郁，负面情绪会对睡眠质量产生直接影响。

富含色氨酸的食物有小米、毛豆、燕麦、牛奶、蜂蜜、西红柿、鹰嘴豆等，尤其是鹰嘴豆，除了色氨酸以外还富含维生素B6和镁，对促进睡眠有很大的正面作用。

同时还需要注意维生素的补充，身体缺乏维生素容易使神经递质的代谢途径发生紊乱，从而影响“快乐信息”的传递，大脑一旦缺少快乐信息就很容易被焦虑紧张占据。新鲜水果都富含维生素，比如樱桃、百香果、柠檬、猕猴桃、苹果等。考试工作压力大的人最好能保证每天有至少2种水果的摄入。

｜适当午睡

午睡的重要性相信大家都知道，午睡的好处不止改善疲劳，长期的午睡习惯还能帮助改善情绪、增强记忆力、提高免疫力、降低血压、和预防冠心病。对于考试和工作高压人群，养成午睡的习惯能迅速给大脑身体充电，以更好的状态来迎接挑战。

最佳的午睡时间控制在20分钟左右为最佳，20分钟可以让我们在浅睡眠中身体机能得到最快的恢复，也让我们的情绪、注意力得到改善，同时午睡时间安排在12:00到1:00期间为最佳，敲黑板了！太晚午睡反而会影响到晚上的睡眠哦～

午睡的姿势也很有讲究，趴着睡是最错误的姿势。如果有条件的话，建议躺在沙发上或躺椅上休息；如果条件不允许，那就在头部和手臂之间加一个午休枕，解放双手的同时保护脊椎。

｜适量运动

针对压力大有睡前焦虑的人，舒缓的拉伸瑜伽能有效放松全身肌肉，均匀且平静的呼吸也有助于身心的放松。无论是备考生还是上班族都避免不了久坐，适当的舒缓运动能帮助血液循环，放松过度紧张的肌肉，更好的帮助入睡。

如果时间条件允许还可以进行有氧运动，有氧运动能很好的锻炼到心肺功能和增加血液含氧量，不仅强健体魄以更好的精力备考，运动时大脑会分泌快乐因子多巴胺，也能很好的帮助放松大脑，非常适合解压。时间尽量控制在睡前4小时以前，1个小时左右为最佳！

｜睡眠环境

一个合适的睡眠环境决定了我们入睡速度的门槛，一个好的睡眠环境应该满足以下几点：

1.光线

无论是自然光还是室内光都会影响让我们产生睡意的褪黑素的分泌，光线越暗身体的褪黑素就分泌得更多。

因此睡前半小时建议关闭卧室灯只留一盏光线较暗的暖光源灯，制造睡觉的氛围感，入睡后把所有光源关闭，这里建议使用遮光窗帘。如果条件不允许的话也可以使用遮光眼罩，总之保证睡着时没有光线的干扰。

2.声音

没有噪音的环境可以减少焦躁的情绪，除了人为减少噪音源以外，还可以借助耳塞来阻隔声音。

3.温度

作为恒温动物，太热或者太冷都会影响到我们的睡眠，尤其是夏天，一热就容易焦躁，因此让室温保持在22～26度之间都是我们人体感到最舒服的温度。

除了室温，床上用品的颜色和材质也很重要，尽量选择柔软透气的床品，吸汗和散热效果很重要，不透气容易让体表温度上升，增加烦躁情绪。同时尽量避免容易使人紫色、红色等让人产生烦躁情绪的颜色床品，以免影响入睡。

除了以上需要注意的点以外，我们还需要注意晚饭不宜过饱，睡前尽量不进食。咖啡或茶等饮品最好在早上饮用，太晚容易造成亢奋失眠等……

希望每位考生和压力大的上班族都能找到适合自己的解压方式，让好睡眠守护整晚，以更好的精神状态迎接未来的挑战！